Caso você nunca tenha praticado a corrida como esporte, lembre-se sempre de procurar um médico para fazer uma avaliação geral (neste caso aconselho pelo menos duas especialidades como cardiologia e ortopedia), informando que pretende iniciar este esporte e precisa fazer esse check-up. Lembre-se também de procurar alguém experiente no início (vale a pena pagar uma hora de personal por semana para aprender a pisar no solo quando se esta correndo, respiração, alongamento, etc.).
Outro detalhe é a escolha de um calçado. Tem gente que prefere correr descalço, com tênis de promoção, entre outros. A dica que eu dou é pra escolher um tênis que fique confortável em seus pés, que tenha a capacidade de circulação de ar (não é pra praticar com tênis rasgado hein!?) e que não custe muito caro no início, pois você ainda não tem certeza que irá gostar deste esporte ou não. Imagina comprar uma ferrari pra andar na pista de cart? Vá com calma, caso goste do esporte vá investindo aos poucos em tênis melhores, bermudas ou shorts próprios, camisetas e por aí vai.
Depois que pegar a prática, é só escolher o local desejado, calçar o "pisante" (tênis) e seguir a tabela abaixo. Essa tabela pode ser repetida quantas vezes a pessoa quiser.
1ª SEMANA
SEGUNDA-FEIRA-> 8x(4"CA+1"LE)
TERÇA-FEIRA-> DESCANSO
QUARTA-FEIRA-> 7x(4"CA+2"LE)
QUINTA-FEIRA-> DESCANSO
SEXTA-FEIRA-> 5x(5"CA+3"LE)
SÁBADO-> 4x(6"CA+2"LE)
DOMINGO-> 4X(5"CA+5"LE)
2ª SEMANA
SEGUNDA-FEIRA-> 5x(5"CA+5"LE)
TERÇA-FEIRA-> DESCANSO
QUARTA-FEIRA-> 3x(8"CA+7"LE)
QUINTA-FEIRA-> DESCANSO
SEXTA-FEIRA-> 3x(7"CA+8"LE)
SÁBADO-> 2x(10"LE+10"CA)
DOMINGO-> 2x(10"LE+10"CA)
3ª SEMANA
SEGUNDA-FEIRA-> 2X12"LE+8"CA)
TERÇA-FEIRA-> DESCANSO
QUARTA-FEIRA-> 3x(12"LE+8"CA)
QUINTA-FEIRA-> DESCANSO
SEXTA-FEIRA-> 2x(15"LE+10"CA)
SÁBADO-> 2x(15"LE+10"CA)
DOMINGO-> 2x(18"LE+12"CA)
4ª SEMANA
SEGUNDA-FEIRA-> 2x(20"LE+10"CA)
TERÇA-FEIRA-> DESCANSO
QUARTA-FEIRA-> 2x(20"LE+10"CA)
QUINTA-FEIRA-> DESCANSO
SEXTA-FEIRA-> 25"LE+10"CA+20"LE
SÁBADO-> 25"LE+10"CA+25"LE
DOMINGO-> 20"LE+5"CA+20"LE
5ª SEMANA
SEGUNDA-FEIRA-> 25"LE+5"CA+25"LE
TERÇA-FEIRA-> DESCANSO
QUARTA-FEIRA-> 30"LE+10"CA+10"LE
QUINTA-FEIRA-> DESCANSO
SEXTA-FEIRA-> 30"LE+10"CA+25"LE
SÁBADO-> 30"LE+10"CA+20"LE
DOMINGO-> 30"LE+5"CA+20"LE
6ª SEMANA
SEGUNDA-FEIRA-> 40"LE+10"CA+10"LE
TERÇA-FEIRA-> DESCANSO
QUARTA-FEIRA-> 40"LE+10"CA+10"LE
QUINTA-FEIRA-> DESCANSO
SEXTA-FEIRA-> 40"LE+5"CA+10"LE
SÁBADO-> 40"LE+5"CA+5"LE
DOMINGO-> 50"LE+3"CA
CA = CAMINHADA ( ATÉ 50% fc máx)
LE = CORRIDA LEVE (65% - 70% fc máx)
" = MINUTOS
ALONGAMENTO ANTES E DEPOIS
